İŞ YERİNDE FİZİKSELAKTİVİTELER !

Peken “İş yaşantısında, fiziksel aktivite konusunda bilgi düzeyinin yetersiz olması, fiziksel aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması, uzun süren çalışma saatleri nedeniyle giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi ve spor yapmanın ihmal edilmesi birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Sağlıklı bir yaşam için işyerinizde yapacağınız bazı düzenlemelerle fiziksel aktivitenizi arttırmanız bazı sağlık problemlerinin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bunun için yapılması gereken bazı önlemler şunlardır:   İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korun¬mak İçin Öneriler: •    Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya ça¬lışın. •    Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalı¬şın, gün içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu sağlamaya çalışın. •    Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin. •    Bel destekli sandalyeler kullanın. •    Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri yapmayın. •    Uzun süreli sabit duruşlardan kaçının. •    Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın. •    Belinizle dönme hareketi yapmayın. •    İş arasında periyodik aralıklar verin. •    Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız olduğu¬nuzda destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun uyumayın. •    Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin •    İş aralarında bol bol kısa molalar vererek uygulayınız. •    Herhangi bir zorlanma veya ağrı htiğinizde egzersizi bırakınız. •    Doğru yaptığınızdan emin olunuz. Her saat başı germe egzersizleri için 3 dakikanızı ayırın!  Postural (vücudun duruş şekli) Düzgünlük ve Germe Egzersizleri: •    Oturmadaki duruşunuz, sağlıklı bir postür için dikkat etmeniz ge¬reken en önemli kuraldır. Omuzları geriye çekin ve başı mümkün olduğu kadar geriye iterek dik olarak tutunuz. Gövdenizi öne veya yanlara kaydır¬madan dik olarak oturunuz. Bu fizyolojik postürü gün içinde sıkça kendini¬ze hatırlatarak korumaya çalışın. •    Tabureye oturunuz. Sağ eliniz taburenin sağ yanından kavrarken, sol el ile başınızın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, çene¬nizi sağa çeviriniz. Boyun yan kaslarınızın gerildiğini hissediniz. O noktada 15 saniye kalın, sonra yavaşça bırakıp, bu işlemi diğer taraf için de tekrar ediniz. Aynı egzersizi sol tarafa doğru da tekrarlayın. •    Tabureye oturunuz. Başınızı sola doğru eğerken sağ kolunuzun dirseğinden tutarak sola doğru çekiniz. Boynunuzun yan kısmında gerilme hissedeceksiniz. Bu işlemi diğer taraf için de tekrar ediniz. •    Oturarak veya ayakta iken, başınızı önce bir tarafa sonra diğer tarafa doğru zorlamadan döndürünüz. Daha sonra bir eliniz çeneden diğer eli¬nizle başın arkasından destekleyerek başınızı döndürün ve son noktada elinizle başın hareketine yardımcı olarak bir miktar geriniz. Her iki yönde de germeyi yapınız. •    Kapı kenarında ayakta durunuz. Dirsekler ve omuzlar 90 derece açılı olacak şekilde her iki kapı kenarından tutunuz. Gövdeniz ile öne doğru esnetme hareketi yapınız. Göğsün ön tarafındaki kas grubunda gerilme hissedeceksiniz. •    Ayakta durunuz. Dirseğiniz düz pozisyonda, bir eliniz duvarla temas halinde iken, gövdenizle aksi istikamete dönünüz. Kolda ve göğsün ön kısmında gerilme hissedeceksiniz. Aynı işlemi diğer taraf için tekrar edi¬niz. •    Başınız ve sırtınız dik olacak şekilde oturunuz. Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi arkaya doğru itip sıkıştırın. •    Ellerinizi arkada kenetleyip, geriye doğru götürünüz. •    Omuzlarınızı geriye doğru çevirerek daireler çiziniz. Sağlık İçin Egzersiz Reçetesi:     •    Egzersiz reçetesi, enerji harcamasını artırırken yaralanma riskini de en düşük düzeyde tutmalıdır. •    Egzersiz programı, eğlenceli, uygulanabilir ve bireyin gündelik ya¬şam alışkanlıkları ile uyumlu olmalıdır. •    Kilo verilmek isteniyorsa maksimum kilo verilmesi haftada 1 kg ol¬malıdır. •    Her gün en az 30 dakikalık ve daha fazla aktivite hedeflenmelidir. •    Yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet, aerobik dans ve aktif sporlar gibi aerobik karakterli bir veya birden fazla aktivite tipi ilgiyi arttırmak, kas yor¬gunluğu ve eklemleri korumak amaçlı seçilebilir.