Gölcük Necati Çelik Devlet Hastanesinde görev yapmakta olan Diyetisyen Elçin Tanta “ORUÇ TUTARKEN NASIL BESLENMELİYİZ” hakkında bizleri bilgilendirdi.
Yeterli ve dengeli beslenme sağlık için her zaman önemli olmakla beraber, yaz aylarına denk gelen bu Ramazan ayında açlık süresinin uzun olması ve havaların sıcak olması nedeniyle daha fazla önem kazanmaktadır. Oruç tutarken sağlık problemleri yaşamamak için özellikle beslenme şekline dikkat edilmelidir.
Yapılan en büyük hatalardan biri sahura kalkmamaktır. Oruç tutarken sahur yapmak oldukça önemlidir. Sahuru kahvaltı öğünü olarak düşünebiliriz. Sahurda tüketilecek süt, yoğurt, yumurta, peynir gibi proteinli besinler tokluk hissi verir. Yanında beyaz ekmek yerine tam tahıllı besinlerin tüketimi gün içerisinde kan şekerinin dengeli olmasına yardım eder. Çiğ sebze, meyve ve ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar da ihtiyaç olan vitamin- minareller ve posa açısından önemlidir.
Sahurda tüketilebilecek sağlıklı bir menü örneği:
- 1 Bardak süt veya yoğurt veya ayran
- 1 adet haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet
- Tam buğday ekmeğinden yapılmış peynirli yağsız tost
- 2-3 adet ceviz veya 7-8 adet fındık, badem
- 1 porsiyon mevsim meyvesi veya kuru meyve

Sahurda kızartmalar, hamur işleri ve yağlı yiyeceklerden özellikle uzak durulmalıdır. Baharatlı yiyeceklerin tüketimi ise mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlığa sebep olur.
İftarda ise midenin 17-18 saatlik bir açlıkta olduğu unutulmamalı ve boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Öğün sayısının azalması ve öğünlerin aralarının uzaması vücudun günlük rutini dışında olması sebebi ile uzun bir açlık sonrasında iftar ile birlikte tüketilen yiyeceklere dikkat edilmez ise; halsizlik, hazımsızlık, baş ağrısı, baş dönmesi, tansiyon yükselmesi v.b. sorunlara neden olur.
Soğuk olmayan 1 bardak su yanında 1-2 adet zeytin ve 1 adet hurma ile oruç açılıp, 1 kase çorba içip, 10-15 dakika mola verdikten sonra ana yemeğe geçmekte fayda vardır. Sahurda olduğu gibi iftarda da yağlı, unlu yiyeceklerden özellikle uzak durulmalıdır.
İftarda tüketilebilecek sağlıklı bir menü örneği:
- Çorba
- Izgara veya haşlanmış et veya tavuk yemeği (Izgara veya buğlama Balık da olabilir)
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Salata
- Yoğurt veya ayran veya cacık 
Tatlı tüketimi sınırlı olmalı, hafta da 1-2 kez gibi ve porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir. Şerbetli tatlılar yerine dondurma, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilebilir. 
İftardan 1,5-2 saat kadar sonra yapılacak ufak bir ara öğün (Meyve, süt, yoğurt gibi) metabolizmanın çalışmasına destek olur.
Bir diğer önemli konu ise su tüketimidir. Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle vücudun susuz kalmaması için su tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Su, tüm vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için oldukça önemlidir. Yetersiz su tüketimi gün içinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi gibi problemlere neden olur. İftardan sonra yatana kadar geçen sürede ve sahurda aralıklarla toplam en az 2 lt su tüketilmelidir. Çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretiktir. Yani vücuttan su kaybına neden olurlar. Ayrıca bu tür içeceklerin fazla tüketilmesi su içme isteğini de azaltır.
İftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş, hem iftarda tüketilenlerin sindirimine yardımcı olur hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırır.

SAHURDA MEYVE TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir bardak süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle tüketilmelidir. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar yenebilir. Tam buğday ekmeği yerine arada sırada yufkayla peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek tarzı tüketmek isteyen kişiler ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü planlayabilir.

UZUN SÜRELİ TOKLUK VE SUSUZLUK HİSSİ İÇİN BUNLARI YİYİN

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıkılmasına sebep olur. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.
Sağlıklı Günler…