KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Havaların soğumasıyla birlikte hastalıklar daha sık baş gösterir oldu. Özellikle vücut direncinin azaldığı enfeksiyon hastalıklarının yaşandığı bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Her zaman olduğu gibi bu yazımızda da uzmanlarımızın tavsiyelerine yer verdik. Hem sağlığımızı hem formumuzu korumak için hangi besinleri tüketmemiz gerektiğine dair bilgiler aldık. Bakın, genellikle zorlu geçen kış günlerinde vücudumuzda ne gibi değişiklikler oluyormuş… Kışa uygun beslenme VKV Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Tuğçe Aytulu Ersin her besin grubundan gereken miktarda alınması gerektiğini söylüyor, vitamin ve protein tüketimini ihmal etmememiz gerektiğine değiniyor.    Dengeli beslenin Dünyanın en önemli sağlık sorunlarından sayılan enfeksiyon hastalıklarının yaşandığı kışın vücut direnci azalır. Enfeksiyonla bağışıklık sistemi arasındaki ilişki düşünüldüğünde hücrelerin ihtiyacı olan enerji, dengeli bir beslenmeyle sağlanabilir. Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenme. Bu her yaş grubu için geçerli. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır. Yeterli ve dengeli beslenme, gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda alınarak sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. Dengeli bir şekilde aldığımız gıdalar aynı zamanda ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de vücudumuza almamızı sağlar.   ‘Kış aylarında çay ya da kahve yerine kuşburnu çayı için. Bu, C vitamini içeriği en yüksek olan çaylardan biri.’  İyi beslenerek depresyonu önleyin Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Akören ‘Dengeli beslenerek kış depresyonundan kolaylıkla korunabilirsiniz.’ diyor. Kış ayları güneşin az görüldüğü depresyon ayları olarak bilinir. Muz, kepekli pirinç, kepekli makarna, patates gibi yiyecekler tüketerek depresyon azaltılabilir. Enfeksiyonlara ve halsizliğe karşı da C vitamini içeren meyveler yenebilir. Havaların oldukça soğuduğu bugünlerde kışı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzeni büyük önem taşıyor. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için bedenimize iyi bakmamız şart. Özellikle evlerin yönetiminde asıl organizatör olan annelere, ailenin sağlıklı beslenmesi için büyük iş düşüyor. Kış mevsiminde hareketsiz kalınmaması gerekiyor. Vitamin alın Kış aylarından A ve C vitaminlerini ve antioksidan vitaminleri bolca tüketmemiz gerekir. Bu vitaminler, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, Brüksel lahanası, yeşilbiber, karnabahar, mandalina tüketilmesi gereken besinlerin başında geliyor. Maydanoz, roka, tere gibi sebzeler de vitaminler açısından zengin besinler arasında. Burada önemli olan, meyvelerin suyunu sıktıktan hemen sonra içmeniz.   Meyve suları bekletildiğinde C vitamini bakımından kayba uğrar. Çünkü bu vitamin, ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenir. Çay ve kahve yerine bitki çayları ya da C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu çayı tercih edilebilir. Yemeklerde ve öğün aralarında tüketilen bol miktardaki salata da bize ihtiyacımız olan vitaminleri sağlar. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi hazırlandıktan kısa bir süre sonra yenirse yararlı olur.   Proteini ihmal etmeyin! Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımı. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinlerin günlük beslenmeden eksik edilmemesi gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok önemli. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynağı arasında. Diyet yapıyorsanız, diyetinizdeki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun olarak ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, Omega6 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar) tüketebilirsiniz. Deniz ürünleri ve Omega3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar), zeytinyağı, fındık yağı ve Omega9 yağ asitleri (tekli doymamış yağ) açısından zengin besinler arasında. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ama diyetin yağ içeriğinin yüksek olması bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etki gösterir.   Ailece özen gösterin… Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Zehra Akören kış mevsiminde ailece spor yapmanın ve bol sebze yemenin önemine değiniyor.    Bol bol hareket edin Mevsim değişiklikleri damar sağlığımız üzerinde etkili olduğundan giysilerimizi havaların değişimine göre ayarlayıp ailece yürüyüşler yapmamız önem taşıyor. Fiziksel hareket dolaşımı güçlendirir. Güçlü dolaşım, güçlü bağışıklık sistemi anlamına gelir. Yazın yaşanan hareketli günlerden sonra fiziksel aktivitemizi azaltacak olursak, sindirim sistemimiz değişikliğe cevap olarak kabızlık geliştirebilir. Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte metabolizma hızlanır. Bu nedenle öğün sayısının da artırılması da beslenmemizde faydalı olur. Kışın geceler uzadığı için aile üyelerinin her birinin metabolizması hızlanacağından öğün sayısı 5 ile 8 defaya çıkarılabilir. Uzun kış gecelerinde kuru ya da yaş meyveler, kuruyemiş (2-3 adet ceviz, 4-5 adet bademfındık gibi) ya da 4-5 adet kestane yiyebilirsiniz. Sıvı olarak da bitki çayları ve zencefilli süt ya da boza içebilirsiniz. Uzun gecelerde yenecek olan meyveler lif içerdiklerinden dolayı daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.   Karaciğer dostu sebzeler Kış sebzelerinden olan lahana, içerdiği kükürtlü amino asitler ve kanı sulandırıp metabolizmayı çalıştırması bakımından önemli. Zengin lif kaynağı olması nedeniyle tüketilmesi gereken kış sebzelerinin başında gelir. Aile sofralarında lahana ve lahanadan yapılan besinlerin eksik olmaması gerekir. Lahanadan çorba, kapuska, çiğ salata, sarma, az tuzlu turşu gibi yemekler ya da salatalar yapabilirsiniz. Pırasa, kereviz gibi kış sebzeleri kalp, damar sağlığını korumak açısından çok faydalı. Aynı zamanda karaciğerin de temizlenmesini sağlarlar. Beslenme davranışlarınızla çocuklarınıza örnek olarak sebze yeme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Özellikle okula giden çocuğunuza sıcak bitki çayları, zencefille kaynatılmış ballı süt içirerek bağışıklık sistemlerini güçlendirebilirsiniz.    Lifli gıdalar tüketin Çocuklarınızın lifli gıdalar tüketmesine özen göstermeniz önemli. Artan tatlı ihtiyaçlarınıysa ağır, şerbetli hamur tatlıları yerine, pestil, kuru meyve (kayısı-üzümhurma-yaban mersini), sütlü tatlı, ara sıra da 70-80 kakao içeren çikolatayla karşılayabilirsiniz. Aile büyüklerimizin de sıvı alımlarını artırarak beslenmelerini takip etmemiz gerekir. Yemeklerimizi pişirirken kullanacağımız köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kakule, kişniş, çörek otu gibi baharatlar da kanımızın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görev alır. Kışa uygun form tüyoları International Hospital Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Dilem İrkin kış aylarında kilo almamak için yapmanız gerekenlere dair bilgiler veriyor.    Probiyotiğin faydası Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz probiyotik ürünlerin faydalı olup olmadığı konusu büyük merak uyandırıyor. Bağırsaktaki mikrobiyal dengeyi düzenleyen yararlı bakteriye probiyotik denir. Probiyotik içeren ürünlerin bağışıklık sistemini destekleyici etkileri var. Günde bir porsiyon süt, yoğurt, kefir gibi probiyotik ürünler tüketmek ya da tabletler kullanmak da ayrıca bağışıklık sisteminin desteklenmesinde ve form tutmamızda yardımcı olabilir.   Kışın kilo alıyoruz çünkü... Kış mevsimi gelince hareketimiz azalıyor, yediklerimiz farklılaşıyor. Tatlıların ve kebapların peşinden daha çok koşuyoruz. Bahar aylarındaysa tüm kışın bilançosunu terazide topluca alınmış kilolar olarak görüyoruz. Oysa kışın alacağımız önlemlerle, teraziden mutsuz inmemek elimizde. Kışın çevre ısısı düştüğü için vücudumuz standart sıcaklığını korumak istiyor. Ama vücudumuz bunu isterken metabolizma hızı yükseliyor ve enerji açığı artıyor. Enerji açığını giderebilmek için de daha fazla enerji verecek karbonhidrat ve yağ gruplarını istemeye başlıyor. Bunlar da daha çok kilo almamıza neden oluyor.