SAĞLIKLI BİR RAMAZAN GEÇİRMENİN YOL HARİTASI

Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç… Ramazan geliyor, sofralar şenleniyor. Bu dönemde kilo takibiniz ve beslenme programınız her zamankinden daha önemlidir. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle  ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve tüketimi azalır. Oysa, ister ramazan, ister bayram, ister tatil… Ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Bu dönemde normal beslenme düzenimizi bozmadan iftar ve sahuru mutlaka yaparak aralarda da az ve sık yiyerek beslendiğimizde Ramazan dönemini sorunsuz hatta vücudumuzu dinlendirerek geçirebiliriz. Hurma kurtarıcımız Ramazan Ayı’nda en önemli noktalardan biriside  uzun süre açlık ve uzun süreli açlığın üzerine yapılan ilk öğün olanI iftardır. Su ile orucunuzu açtıktan sonra bir hurma tüketimi posa içeriği yüksek bir karbonhidrat olduğundan iyi bir tercihtir. Ardından 1 kâse çorba, 1 dilim ramazan pidesi  ve salata ile mideyi yaklaşık 10-15 dakika dinlenme sürecine alın. Böylelikle  hem hazmı kolaylaştırmış olursunuz hem de hızlı bir şekilde tüketmediğiniz için beyninize tokluk sinyallerinin iletilmesine yardımcı olursunuz. Yemek arkası tatlı meyveye ambargo! Ana yemek kısmına geçildiğinde ise ; mevsim sebzeleriyle çok güzel zeytinyağlı hafif yemekler yapabiliriz. Yanında et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein grubu besinler olmalı! Gün boyu uzun süre sağlıklı bir şekilde kalabilmeniz açısından protein ağırlıklı besinlere mutlaka iftar sofrasında yer vermelisiniz. Orucunuzu açıp yemeğinizi yediniz.. .Hemen arkasından meyve ya da tatlı yemeyin! Bırakın mideniz yediğiniz besinleri sindirirken biraz dinlensin. Aradan en az 1-1,5 saatin geçmesini bekleyin. Az şekerli, hafif sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercihiniz olsun. İftar sonrası hafif yürüyüş Yemeklerin pişirme teknikleri de çok önemli olduğu için mutlaka ızgara haşlama veya fırında şeklinde tercih edilmelidir. Kızartmalı bol yağlı tüm yemeklerden olduğunca uzak durmalıyız.Öğün sayısının azalmasıyla yavaşlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için, barsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak için olmazsa olmaz fiziksel aktiviteyi ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1-1,5  saat sonra, orta tempoda 30 – 45 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm. İftardan sahura  kadar olan süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. İftar ile Sahur arası süre kısa olduğundan yemek sonrası azar azar su içmeye ve bu suyun çok soğuk olmamasına özen gösterin. Sahursuz olmaz! Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutmayın. Ayrıca sahurda ağır yemeklerden de kaçının. Çünkü gece metabolizma hızı düştüğü için yenilen yemekler hemen yağa dönüşür. Benim önerim ise  genellikle kahvaltı yapılması ve ek olarak da bir porsiyon meyve ve bir bardak süt veya yoğurt eklenmesidir. Ramazan ayında iftar sofralarında karşı koyamayacağımız yemek çeşitleri ve fazla bolluk vardır.bu noktada porsiyon kontrolünü sağlamalısınız.  Eğer porsiyonları küçük tutup midenizi tıka basa doldurmadan masadan kalkabilmişseniz bu Ramazan ayı zihninizde gaz ağrıları, hazımsızlık ve kazanılan kilolar değil ; hoş sohbetlerin geçtiği keyifli sofralar ile kalacaktır. Sağlıklı günler dilerim.. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Tuğçe Dolu